Müdigkeit kann vorübergehend und länger dauern. Ein vorübergehender Vitalitätsmangel kann auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein: ein hektisches Lebenstempo, körperliche und psychische Überanstrengung, Versagen des Immunsystems, ein Virus usw. Im Falle einer längeren Ermüdung wird über das chronische Ermüdungssyndrom gesprochen . Das Syndrom wird meist durch einen Rückfall einer alten Viruserkrankung verursacht und weist charakteristische Symptome auf.

Vor der Diagnose einer chronischen Ermüdung müssen alle anderen Optionen ausgeschlossen werden, d. H. Eine umfassende ärztliche Untersuchung nach Einholung eines ärztlichen Gutachtens. Wenn der Arzt keine anderen Ursachen für den Verlust der Lebensenergie findet und zu dem Schluss kommt, dass Sie unter chronischer Müdigkeit leiden, helfen Ihnen einige Nährstoffe, diese zu überwinden oder die Symptome zu lindern.

Essentielle Fettsäuren

(Omega-3 und Omega-6)

Aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren synthetisiert unser Körper spezielle Substanzen (Eicosanoide), die die Gesundheit verbessern sollen. Ihre Funktion umfasst die Stärkung des Immunsystems, die Ausdünnung des Blutes, die Verringerung von Entzündungen, die Senkung des Blutdrucks und so weiter. Für Männer über 40 Jahre ist es besonders wichtig, essentielle Fettsäuren zu sich zu nehmen, da dieses Alter eine Art Ausgangspunkt für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (und nicht nur für Krankheiten) ist.

Empfangsmodus. Der tägliche Bedarf beträgt ca. 5-10 g [3]. Nehmen Sie 1-3-mal täglich 1000 mg Fischöl [1].

Nahrungsquellen. Natürliche Quellen für essentielle Fettsäuren sind Fische, vorwiegend fetthaltige und fette Sorten (Makrelen, Heringe, Lachse, Makrelen, Thunfische, Sardinen usw.), pflanzliche Öle (Leinsamen), Nüsse, Schalentiere.

Der Gehalt an Omega-3 in Lebensmitteln:
(geschätzte Verfügbarkeit von 100 g)

Омега-3 в продуктах

Magnesium, Kalium und Asparaginsäure

Diese Substanzen spielen einzeln und vor allem im Komplex eine Schlüsselrolle bei der Energieerzeugung. Magnesium ist für die Produktion von ATP verantwortlich - dem wichtigsten Energieträger im Körper. Magnesiummangel äußert sich in Schwäche, Apathie, Benommenheit, Depressionen, Appetitlosigkeit und Muskelschmerzen. Wenn der Magnesiumgehalt unter dem Normalwert liegt oder sogar nahe daran liegt, ist der zusätzliche Verbrauch erforderlich.

Kaliummangel verursacht Muskelschwäche, Apathie, Appetitlosigkeit, Schläfrigkeit. Beobachtungen an kalifornischen Männern zeigten, dass die Ernährung mit unzureichender Kaliummenge das Schlaganfallrisiko um fast das Dreifache erhöhte [2].

Ein Mangel an Kalium und Magnesium kann auf die Einnahme großer Mengen an Koffein zurückzuführen sein, was zu einer verbesserten Entfernung dieser Substanzen beiträgt.

Asparaginsäure hilft Kalium und Magnesium in die Zellen zu bringen.

Empfangsmodus. Nehmen Sie spezielle komplexe Zubereitungen, die Kalium-, Magnesium- und Asparaginsäure enthalten - Kalium- und Magnesiumparaginat (Asparkam), gemäß den Anweisungen.

Nahrungsquellen. Die meisten Produkte, die nicht gekocht wurden, enthalten eine bestimmte Menge Magnesium, aber die größte Konzentration besteht in Nüssen und Bohnen, Gemüse und Meeresfrüchten (Krabben, Muscheln, Garnelen). Viel Kalium enthält Trockenfrüchte (getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Rosinen), Hülsenfrüchte, Nüsse.

B-Vitamine

Der Bedarf an Vitaminen der Gruppe B steigt mit zunehmendem Energieverbrauch des Körpers: bei Krankheiten, Verletzungen, körperlicher oder geistiger Überlastung, Stress usw. Der Bedarf tritt bei allen Vitaminen dieser Gruppe auf, hat jedoch eine besondere Bedeutung:

  • Folsäure (Vitamin B 9 , B C , Folacin)

Folsäure ist für die normale Resorption anderer Vitamine der Gruppe B notwendig. Daher kann eine unzureichende Einnahme von Vitamin B C einen Mangel an anderen Elementen dieser Gruppe verursachen. Zu den Symptomen eines Folsäuremangels gehören Anämie, Müdigkeit und Schwäche, Blässe, Kopfschmerzen, Ohnmacht, schlechte Stimmung und Reizbarkeit, paranoider Zustand, Abnahme der Körperabwehr.

Empfangsmodus. Der Tagesbedarf beträgt 50-200 mcg, aufgrund der schlechten Resorbierbarkeit von Folsäure wird jedoch empfohlen, 400 mcg zu erhalten [3].

Die Aufnahme von Folsäure ist besser mit einer zusätzlichen Einnahme von Vitamin C kombiniert, da die für die Umwandlung von Vitamin B 9 in seine aktive Form verantwortlichen Enzyme einen antioxidativen (Antioxidations-) Schutz durch Ascorbinsäure benötigen [4].

Nahrungsquellen. Folsäure ist in der Leber und in den grünen Pflanzenteilen (Blattgemüse, Spinat, Salat) sowie in Hefe, Fleisch, Eigelb und anderen tierischen Produkten in erheblichem Maße enthalten.

Folacin wird durch Wärmebehandlung leicht zerstört - beim Kochen von Gemüse können bis zu 90% Folsäure verloren gehen [2]. Produkte tierischen Ursprungs sind beim Kochen weniger anfällig für Folacin.

Folsäuregehalt in Lebensmitteln:
(geschätzte Verfügbarkeit von 100 g)

Фолиевая кислота в продуктах

  • Pantothensäure (Vitamin B 3 )

Pantothensäure ist notwendig für die Bildung eines Vitalstoffs (Coenzym A), der an der Energieerzeugung sowie am Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fettsäuren beteiligt ist. Dieses Coenzym ist an der Synthese von Kortikosteroiden beteiligt, um körperlichen und emotionalen Stress zu bewältigen [1]. Vitamin B 3 wird auch für die normale Folsäureaufnahme benötigt.

Vitamin B 3 ist in praktisch allen Lebensmitteln enthalten (der Name Pantothensäure kommt vom griechischen Pathos, was "überall und überall" bedeutet), weshalb sein Mangel selten ist. In geringen Mengen wird diese Säure durch Darmflora synthetisiert [3]. Mit dem künstlich geschaffenen Mangel an Pantothensäure erlebten die Freiwilligen eine psycho-emotionale Instabilität, hohe Müdigkeit, Schläfrigkeit und einen depressiven Zustand.

Empfangsmodus. Der Tagesbedarf beträgt 10-15 mg [4]. Bei ständiger körperlicher und emotionaler Überanstrengung steigt der Bedarf an diesem Vitamin jedoch erheblich (dasselbe gilt für die gesamte Gruppe der Vitamine B). Nehmen Sie 250 mg Vitamin B 3 pro Tag zusätzlich zu den B-Komplex-Vitaminen ein [1].

Nahrungsquellen. Vitamin B 3 ist in den pflanzlichen und tierischen Produkten enthalten. Pantothensäure kommt vor allem in Erdnüssen, Hülsenfrüchten, Tierleber, Eigelb, Vollkornprodukten (Buchweizen) und Broccoli vor.

  • Vitamin B 12 (Cobalamin)

Ein Mangel an Vitamin B 12 kann mit einer unzureichenden Zufuhr tierischer Produkte (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) zusammenhängen. Eine Ernährung, die nur aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht ( Veganismus , Rohkost ), führt im Laufe der Zeit zu einem Mangel an diesem Vitamin (siehe „B 12 - die Erfahrung eines Syroeds Denis Terentyev“ ). Ein Cobalamin-Mangel kann auch auf eine verminderte Resorption zurückzuführen sein.

Selbst ein leichter Mangel an Vitamin B 12 trägt zur Ermüdung bei, und Vitaminmangel führt zu Anämie und Nervenzusammenbruch.

Cobalamin gehört zu wasserlöslichen Vitaminen, eine kleine Menge davon wird hauptsächlich in der Leber sowie in den Nieren, Lungen und Milz abgelagert. Der tägliche Bedarf an Vitamin ist gering, während seine Reserven in der Leber mehrere Jahre lang normal existieren können, woraufhin die Symptome des Mangels auftreten [2].

Empfangsmodus. Der Tagesbedarf beträgt 3 mcg. Nehmen Sie zusätzlich zum Hauptkomplex der B-Vitamine einmal pro Woche 500-1000 µg Cobalamin oral ein, dann die gleiche Dosis, jedoch einmal im Monat [1]. Diese Dosierung liegt deutlich über den empfohlenen Verzehrsraten. Da das Vitamin jedoch wasserlöslich ist, wird der Überschuss mit dem Urin ausgeschieden, ohne dass der Körper geschädigt wird.

Es gibt eine orale und injizierbare Art, Vitamin B 12 einzunehmen. Die Injektionsform des Medikaments wird vom Körper etwas besser aufgenommen und ist auch die einzige Alternative für Menschen mit eingeschränkter oraler Aufnahme von Cobalamin.

Nahrungsquellen. Vitamin B 12 kommt nur in Tierfutter vor und kann auch durch Darmflora bei ausreichendem Kobaltkonsum mit der Nahrung hergestellt werden [3]. Die Hauptquellen von Cobalamin für den Menschen sind Fleisch, Fisch, Milch und Eier.

Der Gehalt an Vitamin B 12 in Lebensmitteln:
(geschätzte Verfügbarkeit von 100 g)

Витамин B12 в продуктах

Zink

Eine unzureichende Zinkzufuhr, die recht häufig ist, kann zu erhöhter Müdigkeit und Lethargie führen. Einer der mangelhaften Zustände von Zink kann in Form von Leukonychien ausgedrückt werden - weiße Flecken auf den Nägeln [1].

Zink ist das wichtigste Mineral für die männliche Sexualfunktion, hauptsächlich aufgrund seiner direkten Beteiligung an der Biosynthese von Testosteron. Neben den anderen Funktionen von Testosteron bestimmt das Hormon das Energiepotenzial von Männern. Ein Rückgang des Testosteronspiegels führt zu einer Abnahme der Vitalenergie und -stärke. Der physiologische Rückgang der Sexualhormone aufgrund altersbedingter Veränderungen verursacht bei Männern die sogenannte Midlife-Crisis .

Empfangsmodus. Der tägliche Zinkbedarf für Männer beträgt 15 mg RNP. Nehmen Sie zur Behandlung von Müdigkeit 20 mg Zink in Form von komplexen Verbindungen ein.

Nahrungsquellen. Der Hauptgehalt an Zink ist in Meeresfrüchten, Leber, Kürbiskernen und Nüssen.

Zinkgehalt   in Essen:
(geschätzte Verfügbarkeit von 100 g)

Цинк в продуктах

Tabelle 1 - Vitamine gegen Müdigkeit bei Männern - Dosierung und Quellen.

STOFFE RNP VORBEREITUNGEN ESSENQUELLEN
Omega-3 und Omega-6 5-10 g Rotes Fett Fetter Fisch, Pflanzenöle, Nüsse.
Magnesium, Kalium und Asparaginsäure Magnesium - 350 mg

Kalium - von 1600 bis 2000 mg

Kalium- und Magnesium-Asparaginat (Asparkam) Nüsse, Bohnen, Gemüse, Meeresfrüchte
B-Vitamine B9 - 400 mcg

B3 - 10-15 mg

B12-3µg

Folsäure, orale und injizierbare Zubereitungen B12 (Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin) Fleisch, Leber, Eier, Nüsse, Blattgemüse, Meeresfrüchte
Zink 15 mg Zinkteral Meeresfrüchte, Leber, Kürbiskerne, Nüsse

Quellen:

  1. T.P. Emelyanova "Vitamine und mineralische Substanzen: komplette Enzyklopädie", 2000;
  2. V. G. Liflyansky "Vitamine and Minerals", 2010;
  3. MSMSU ihnen. A. I. Evdokimova, eine Autorengruppe, "Vitamins", 2014;
  4. T. S. Morozkina, A. G. Moyseyenok "Vitamins", 2002;
  5. Edaplus.info - eine Quelle von Illustrationen zum Artikel.

Siehe auch:

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