Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Es wird vermutet, dass sich die Besitzer von sechs Würfeln im Bauch sehr um ihr Aussehen bemühen. Und was wäre, wenn sie einfachen Regeln folgen würden, die ihnen geholfen hätten, eine schöne Presse aufzubauen? Nur ein paar wirksame Empfehlungen und deren Einhaltung werden jedem helfen, die Presse in die geschätzten Würfel zu pumpen!

Grundlegende Missverständnisse beim Training der Presse

Es gibt viele Mythen rund um das Workout der Presse. Es ist möglich, dass sie sich der Tatsache schuldig machen, dass die geschätzten Würfel nur einer kleinen Anzahl von Menschen zugänglich sind. Damit Sie nicht auf diesen Rechen treten, werden wir sie mit einer ausführlichen Erklärung auflisten.

Mythos 1. Übungen für die Presse entfernen Fett aus der Taille.

Viele Leute denken, wenn sich Körperfett an einem bestimmten Ort befindet (z. B. auf dem Bauch), dann ist es dieser Bereich, den Sie mit Übungen durcharbeiten müssen. Tatsächlich verschwindet das Körperfett nach und nach vom gesamten Körper, da Sie mehr Kalorien ausgeben, als Sie erhalten.

Warum ist es so schwer, die Bauchmuskeln bei Übergewicht aussehen zu lassen? Die Schleichheit von Bauchfett bei Männern liegt in der Tatsache, dass sich Fettgewebe in der ERSTEN Schlange auf dem Magen ablagert, aber im LETZTEN verschwindet!

Körperfett ist nichts anderes als gespeicherte Energie. Ihre Aufgabe ist es, den Körper zu zwingen, diese gespeicherte Energie zu nutzen.

Warum ist das Training der Presse allein zum Abnehmen eine schlechte Idee? Tatsächlich sind Bauchübungen im Hinblick auf brennende Kalorien kostengünstig. Zum Beispiel verbrennen 20 Torsos aus der Bauchlage nur 7 Kalorien, während der Big Mac von McDonalds ungefähr 570 Kalorien enthält. Sie sollten nicht einmal versuchen zu zählen, wie viel Sie brauchen, um solche Anstiege zu machen, um dieses Gericht zu verbrennen.

Fazit: Bauchübungen entlasten Sie nicht von überschüssigem Fett.

Neben Fast Food-Produkten gibt es viele weitere kalorienreiche Lebensmittel, die vermieden werden sollten, wenn Ihre Würfel nicht unter einer Fettschicht versteckt werden sollen. Oh nein, wieder Diät! In der Tat sollten Sie die Ablehnung von Junk-Food nicht als Einschränkung oder als spezielle Diät betrachten - dies ist nur ein bewusster Schritt zur Gesundheit, den Sie einnehmen müssen, und Sie können jeden Tag Ihre Wahl genießen.

Mythos 2. Um die Presse zu pumpen, benötigen Sie eine große Anzahl von Wiederholungen.

Die Bauchmuskeln unterscheiden sich nicht von den übrigen Muskeln unseres Körpers, und dementsprechend werden die Prinzipien ihres Trainings ungefähr gleich sein (siehe „Grundprinzipien des Wachstums der Muskelmasse“ ). Sie machen keine 100 Lifte für den Bizeps, um eine Vergrößerung zu erreichen. Warum brauchen die Bauchmuskeln das? Die gleiche Anzahl von Wiederholungen, die Sie für andere Muskelgruppen (nicht mehr als 15) ausführen, ist auch für die Presse relevant.

Wenn die Übung leicht durchgeführt werden kann, das heißt, Sie können mehr als 15-20 Wiederholungen ausführen, müssen Sie die Übung so ausführen, dass sie kompliziert wird. Ansonsten trainieren Sie die Ausdauer der Bauchmuskulatur, was ebenfalls gut ist, aber nicht ganz unseren Zielen entspricht. Damit die Muskeln eine klare Zeichnung haben, sei es Bizeps oder Bauchmuskulatur , müssen sie mit Volumen versorgt werden und nicht, um sie robuster zu machen.

Mythos 3. Die Bauchmuskeln müssen täglich trainiert werden.

Tatsächlich müssen die Bauchmuskeln nicht mehr als dreimal pro Woche belastet werden. Zumindest müssen Sie den Muskeln mindestens einen Ruhetag geben. Wie die meisten Muskeln in unserem Körper besteht die Bauchmuskulatur aus zwei Arten von Fasern: schnell und langsam. Natürlich sind unsere Bauchmuskeln vor allem auf Ausdauer ausgelegt, was in der langen Haltung der Haltung besteht, für die langsame Muskelfasern verantwortlich sind. Schnelle Fasern ermöglichen scharfe Anstrengungen. Solche Muskelfasern sind leicht (im Vergleich zu langsamen Fasern) geeignet, um ihr Volumen durch Training zu erhöhen. Übungen in der Presse entwickeln diese Art von Fasern (natürlich mit dem richtigen Ansatz).

Mythos 4. Um die Presse aufzupumpen, genügt ein paar Übungen.

Je vielfältiger die Übungen sind, desto besser und schneller können Sie ein Ergebnis erzielen. Dies liegt daran, dass sich die Bauchmuskulatur schnell an die Belastung und die durchzuführenden Übungen anpasst, wenn sie nur in einem einzigen Programm tätig ist.

Mythos 5. Wenn Sie nur Bauchmuskeltätigkeiten durchführen, die Ernährung ignorieren, anaerobe Übungen und andere Empfehlungen, können Sie gute Ergebnisse erzielen.

Grundsätzlich ist dies möglich, wenn Sie kein Übergewicht haben, nicht zu viel essen und Ihre tägliche körperliche Aktivität so hoch ist. Der effektivste Kampf für die geschätzten "Würfel" wird jedoch sein, wenn Sie in alle Richtungen schlagen. Dann dauert das Ergebnis nicht lange.

Wie starte ich den Weg zu einer schönen Presse?

Sie müssen zunächst ein Ziel festlegen. Um zu etwas zu kommen, müssen Sie wissen, wohin Sie gehen müssen. Das Hauptaugenmerk liegt hier auf den Besonderheiten: Je genauer Ihr Ziel ist, desto größer ist die Chance, dass Sie dazu kommen. Es reicht nicht aus, sich selbst zu sagen: "Ich möchte eine schöne Figur haben." Dieses Konzept ist zu vage. Wenn Sie jedoch ein Foto von einer schönen Presse machen und sich sagen, dass Sie dieselben Ergebnisse erzielen möchten, ist dies näher am Punkt. Für eine ständige Erinnerung an Ihr Ziel können Sie dieses Foto an einer markanten Stelle aufhängen. Dies wird dein ultimatives Ziel sein .

Dazu ist es notwendig, ein mittel- und kurzfristiges Ziel zu definieren. Das folgende Ziel kann als kurzfristiges Ziel dienen: "Ich möchte in das Trainingsregime einsteigen, die Ernährung normalisieren und andere Momente, die mich zu einem Zwischenziel führen."

Für ein Zwischenziel können Sie einen bestimmten Parameter Ihres Körpers (z. B. Taillengröße oder Gewicht) auswählen, den Sie in einer streng festgelegten Zeit erreichen möchten.

Als nächstes beginnen Sie mit der Entwicklung grundlegender Übungen für die Bauchmuskulatur.

Grundlegende Bauchübungen

Zu Beginn Ihres Unterrichts ist es wichtig, auf die richtige Übungsmethode zu achten - dies ist die Basis für zukünftiges Muskelwachstum und -fortschritt. Es lohnt sich, mit grundlegenden Übungen am oberen und unteren Abschnitt des Musculus rectus abdominis sowie an den äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln zu beginnen. Die letzte Übung des Komplexes soll die inneren Rückenmuskeln stärken.

Übung 1 "Verbogene Beine in Bauchlage anheben"

Упражнение 1

Übung 2 "Torso aus Bauchlage zur Seite heben"

Упражнение 2

Übung 3 "Oberkörper des Rumpfes aus Bauchlage heben"

Упражнение 3

Übung 4 "Beine und Hände auf dem Bauch anheben"

Упражнение 4

Schulungsprogramm

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Diese Übungen sollten im Komplex durchgeführt werden, dh eine nach der anderen, so dass eine Pause von höchstens 5 Sekunden zwischen ihnen besteht. 3 x wöchentlich trainieren, dabei auf die richtige Technik achten.

Allgemeine Empfehlungen für Übungen

  • Vor dem Training aufwärmen. Das Aufwärmen wärmt Ihre Muskeln, rettet Sie vor Verletzungen und bereitet auf weitere Anstrengungen vor, fördert die Durchblutung der Muskeln, nährt sie und ermöglicht Ihnen, sich auf das weitere Training zu konzentrieren.
  • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln (nicht die Bauchmuskeln, nicht die anderen) während des Trainings in ständiger Spannung.
  • Verfolgen Sie die Amplitude, Geschwindigkeit und Korrektheit ihrer Aktionen. Mit anderen Worten, befolgen Sie die Technik der Übung. Verwenden Sie keine Stöße und erholen Sie sich nicht vom Boden, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auszuführen. Qualität ist wichtiger als Quantität!
  • Ruhen Sie sich nicht aus, während Sie Wiederholungen desselben Satzes ausführen.
  • Vergiss nicht zu atmen. Versuchen Sie nicht, während des Trainings den Atem anzuhalten;
  • Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den trainierten Muskel. Wenn Sie den unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln trainieren, richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf diesen Bereich. Sie sollten das Gefühl haben, während der Übung trainiert zu werden. Dies hilft, die richtige Bewegungstechnik besser zu verstehen, die Muskeln zu isolieren und die Hilfsmuskeln zu entlasten.

Bauchmuskeltrainingsplan zu Hause

Wenn Sie ein Grundschulungsprogramm absolviert haben, können Sie komplexere Komplexe besuchen. Bevor Sie mit der Einführung eines neuen Trainingsprogramms fortfahren, sollten Sie jeden Komplex einzeln ausarbeiten, so dass Sie problemlos Übungen vom Video bis zum Ende machen können, ohne die korrekte Ausführungstechnik zu verletzen.

Wenn Sie diese Komplexe beherrschen, können Sie mit dem Trainingsplan fortfahren. Der Trainingsplan ist einfach: Wir machen einen Komplex zweimal am Tag mit einer Pause von 2-3 Minuten, am anderen Tag machen wir auch den zweiten Komplex, am dritten Tag des Trainings den dritten Komplex und so weiter. Übung 3-mal pro Woche oder jeden zweiten Tag (Hauptsache, es besteht eine Lücke von mindestens einem Tag zwischen den Workouts).

Komplex №1