Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Es wird angenommen, dass die Besitzer von sechs Würfeln auf ihren Mägen viel Mühe darauf verwandt haben, ihr Aussehen zu erreichen. Und wenn sie einfache Regeln befolgt haben, die ihnen geholfen haben, eine schöne Presse zu pumpen? Nur ein paar effektive Empfehlungen und deren Einhaltung, wird jedem helfen, die Presse zu den begehrten Würfeln zu pumpen!

Große Missverständnisse beim Training der Presse

Um das Pressetraining haben sich viele Mythen entwickelt. Vielleicht sind sie es, die sich der Tatsache schuldig machen, dass die begehrten Würfel nur einer kleinen Anzahl von Menschen erliegen. Damit Sie diese Rechen nicht betreten, listen wir sie mit einer ausführlichen Erklärung auf.

Mythos 1. Übungen für die Presse werden Fett von der Taille entfernen

Viele Menschen denken, dass wenn die Fettdepots an einem bestimmten Ort sind (zum Beispiel am Bauch), dann ist es notwendig, die Übungen genau in diesem Bereich auszuarbeiten. In der Tat gehen Fettpolster allmählich vom ganzen Körper weg, da Sie mehr Kalorien ausgeben, als Sie bekommen.

Warum ist es so schwierig, die Muskeln der Presse zu überblicken, wenn Sie Übergewicht haben? Die Heimtücke von Bauchfett für Männer ist, dass Fettgewebe zuerst auf den Bauch gelegt wird, aber verschwindet in der LAST!

Fettablagerungen sind nichts anderes als gespeicherte Energie. Ihre Aufgabe ist es, den Körper diese gespeicherte Energie nutzen zu lassen.

Warum ist eine Schlankheitspresse nur eine schlechte Idee? In der Tat ist Übung in der Presse kostengünstig in Bezug auf die Verbrennung von Kalorien. Zum Beispiel verbrennen 20 Torsos aus der Bauchlage nur 7 Kalorien, während Big Mac von McDonald's etwa 570 Kalorien enthält. Versuchen Sie nicht einmal zu überlegen, wie viel Sie brauchen, um solche Ups zu machen, um dieses Gericht zu verbrennen.

Fazit: Übungen an der Bauchpresse allein befreien Sie nicht von überschüssigem Fett.

Es gibt eine Menge kalorienreiche Lebensmittel, zusätzlich zu Fast-Food-Produkten, die vermieden werden sollten, wenn Sie möchten, dass Ihre Würfel nicht unter der Fettschicht versteckt werden. Oh nein, schon wieder Diät! In der Tat, nehmen Sie nicht die Ablehnung von ungesunden Lebensmitteln als eine Einschränkung oder eine bestimmte Diät - das ist nur ein informierter Schritt für die Gesundheit, die Sie tun müssen, und genießen Sie Ihre Wahl jeden Tag.

Mythos 2. Um die Presse zu pumpen benötigen Sie eine große Anzahl von Wiederholungen

Die Muskeln der Presse unterscheiden sich nicht von den übrigen Muskeln unseres Körpers und dementsprechend werden die Prinzipien ihres Trainings ungefähr gleich sein (siehe "Grundprinzipien des Muskelwachstums" ). Sie machen nicht 100 Hüften auf dem Bizeps, um eine Vergrößerung zu erreichen. Warum brauchen die Muskeln das? Die gleiche Anzahl von Wiederholungen, die Sie für andere Muskelgruppen (nicht mehr als 15) machen, ist auch für die Presse relevant.

Wenn die Übung leicht ausgeführt wird, dh Sie können mehr als 15-20 Wiederholungen durchführen, müssen Sie die Übung durchführen, um sie zu komplizieren. Ansonsten trainierst du die Ausdauer der Bauchmuskeln, was auch gut ist, aber nicht ganz zu unseren Zielen passt. Damit die Muskeln eine klare Zeichnung haben, ob es der Bizeps oder die Muskeln der Presse ist, müssen sie Volumen geben, anstatt sie winterhart zu machen.

Mythos 3. Muskeln der Bauchpresse brauchen tägliches Training

In der Tat müssen die Muskeln der Presse nicht mehr als 3 Mal pro Woche geladen werden. Zumindest müssen Sie Ihren Muskeln ein Minimum an Ruhetag geben. Wie die meisten Muskeln unseres Körpers bestehen die Bauchmuskeln aus zwei Arten von Fasern: schnell und langsam. Natürlich sind unsere Muskeln der Presse vor allem auf Ausdauer ausgelegt, die in der langfristigen Aufrechterhaltung der Haltung besteht, auf die langsame Muskelfasern reagieren. Quick-Fasern ermöglichen es Ihnen, scharfe Anstrengungen zu unternehmen. Solche Muskelfasern sind leicht (im Vergleich zu langsamen Fasern), um ihr Volumen aufgrund von Training zu erhöhen. Übungen an der Presse entwickeln diese Art von Faser (natürlich mit dem richtigen Ansatz).

Mythos 4. Um die Presse aufzupumpen, genug für ein paar Übungen

In der Tat, je vielfältiger der Komplex von Übungen, die Sie durchführen, desto besser und schneller können Sie das Ergebnis erzielen. Dies liegt daran, dass sich die Bauchmuskeln schnell an die Belastung und die durchgeführten Übungen anpassen, wenn nur ein Programm beteiligt ist.

Mythos 5. Nur Übungen auf der Bauchpresse, Ignorieren der Diät, anaerobe Übungen und andere Empfehlungen, können Sie gute Ergebnisse erzielen

Im Prinzip ist es möglich, wenn Sie nicht übergewichtig sind, sich nicht zu viel zu essen, und Ihre tägliche körperliche Aktivität ist so hoch. Der effektivste Kampf für die geschätzten "Würfel" wird jedoch sein, wenn Sie in alle Richtungen schlagen. Dann wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen.

Wie beginne ich den Weg zu einer schönen Presse?

Sie müssen mit der Zielsetzung beginnen. Um zu etwas zu kommen, müssen Sie wissen, was Sie bewegen sollen. Der Hauptpunkt hier ist die Besonderheiten: Je spezifischer Ihr Ziel, desto wahrscheinlicher, dass Sie dazu kommen. Es ist nicht genug, zu mir selbst zu sagen: "Ich möchte eine schöne Figur haben." Dieses Konzept ist zu vage. Aber wenn Sie ein Foto von einer schönen Presse machen und sich selbst sagen, dass Sie die gleichen Ergebnisse erzielen wollen, wird es näher auf den Punkt kommen. Für eine ständige Erinnerung an Ihr Ziel können Sie dieses Foto an einem prominenten Ort aufhängen. Dies wird dein ultimatives Ziel sein .

Gleichzeitig ist es notwendig, ein mittelfristiges und kurzfristiges Ziel zu definieren. Das kurzfristige Ziel kann das folgende Ziel sein: "Ich möchte in den Trainingsmodus eintreten, Ernährung normalisieren und andere Punkte, die mich zu einem Zwischenziel führen."

Bei einem Zwischenziel können Sie einen bestimmten Parameter Ihres Körpers (z. B. die Größe der Taille oder des Gewichts) auswählen, den Sie in einer genau festgelegten Zeit erreichen möchten.

Dann fange an, an den Grundübungen für die Bauchmuskeln zu arbeiten.

Grundlegende Übungen für die Presse

Zu Beginn Ihres Unterrichts ist es wichtig, auf die richtige Technik des Übens zu achten - dies ist die Grundlage für zukünftiges Muskelwachstum und Fortschritt. Es beginnt mit Grundübungen an den oberen und unteren Teilen des M. rectus abdominis sowie der äußeren und inneren schrägen Bauchmuskulatur. Die letzte Übung des Komplexes dient zur Stärkung der inneren langen Rückenmuskulatur.

Übung 1 "Gebeugte Beine in Bauchlage heben"

Упражнение 1

Übung 2 "Den Oberkörper aus der liegenden Position heben"

Упражнение 2

Übung 3 "Den oberen Teil des Torsos aus der Bauchlage heben"

Упражнение 3

Übung 4 "Die gegenüberliegenden Beine und Arme auf den Bauch heben"

Упражнение 4

Trainingsprogramm

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Diese Übungen sollten in einem Komplex durchgeführt werden, dh nacheinander, wobei eine Pause zwischen ihnen nicht mehr als 5 Sekunden erlaubt wird. Trainiere 3 Mal pro Woche und achte auf die richtige Technik der Übungen.

Allgemeine Empfehlungen für Übungen

  • Wärmen Sie sich vor dem Training auf. Das Aufwärmen erwärmt deine Muskeln, schützt dich vor Verletzungen und bereitet dich auf das weitere Training vor, trägt zum Blutfluss zu den Muskeln bei, füttert sie, ermöglicht dir, dich auf das weitere Training zu konzentrieren;
  • Halten Sie während des Trainings Ihre Druckmuskeln (nämlich die Presse, nicht andere) in konstanter Spannung;
  • Verfolgen Sie die Amplitude, Geschwindigkeit der Bewegung und die Richtigkeit ihrer Aktionen. Mit anderen Worten, beobachten Sie die Technik der Übung. Verwenden Sie keine Idioten und Querschläger vom Boden, um die begehrte Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Qualität ist wichtiger als Quantität!
  • Ruhen Sie nicht während der Wiederholung eines Ansatzes;
  • Vergiss nicht zu atmen. Versuche, während der Übungen nicht den Atem anzuhalten.
  • Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf den Muskel, an dem gearbeitet wird. Wenn Sie den unteren Teil des Muskels der Presse trainieren, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diesen Bereich. Sie müssen fühlen, wie es während der Übung ausgearbeitet wird. Dies hilft, die richtige Bewegungstechnik besser zu verstehen, Muskeln zu isolieren und Spannungen aus den Hilfsmuskeln zu entfernen.

Plane zum Trainieren der Muskeln der Presse zu Hause

Wenn Sie ein Grundausbildungsprogramm absolviert haben, können Sie zu komplexeren Komplexen gehen. Bevor Sie mit der Implementierung des neuen Trainingsprogramms fortfahren, sollten Sie jeden Komplex separat ausarbeiten, so dass Sie die Übungen vom Video vom Anfang bis zum Ende ausführen können, ohne die korrekte Ausführungstechnik zu verletzen.

Also, wenn Sie diese Komplexe gemeistert haben, können Sie zum Trainingsplan gehen. Der Trainingsplan ist einfach: wir machen einen Komplex zwei Mal hintereinander zwei Tage hintereinander mit einer Pause von 2-3 Minuten, einen anderen Tag machen wir auch den zweiten Komplex, am dritten Tag des Trainings den dritten Komplex, und so weiter in einem Kreis. Mach es 3 Mal pro Woche oder jeden zweiten Tag (Hauptsache es gibt mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten).

Komplex №1