Einige junge Männer und Männer mittleren Alters haben möglicherweise niedrige Testosteronwerte. Wenn es nicht mit einer bestimmten Krankheit in Verbindung steht, ist es leicht, das normale Niveau der Androgene wiederherzustellen. Zu diesem Zweck werden spezielle Ernährungsprinzipien (bestimmte Nahrungsmittel, Vitamine und Mineralstoffe), Bewegung (mit Gewichten und zur Verbesserung der Arbeit der Hoden), Normalisierung des Schlafes und andere wichtige Nuancen verwendet.

Steigern Sie Testosteron natürlich

Normalisierung des Schlafes

In der Phase des Tiefschlafs werden die meisten Sexualhormone freigesetzt, und wenn Ihnen ständig genug Schlaf fehlt, werden alle Maßnahmen zur Steigerung des Testosterons auf null reduziert. Ein gesunder Schlaf dauert für die meisten Menschen etwa 7 bis 8 Stunden, aber das Hauptkriterium für die normale Schlafdauer ist die Gesundheit und die Kraft während des Aufstiegs. Idealerweise sollten Sie ohne Wecker aufwachen und sich völlig ausgeruht fühlen. Der Schlaf sollte in völliger Stille und Dunkelheit stattfinden, und es ist auch wichtig, andere Schlafbedingungen für eine maximale Testosteronproduktion bereitzustellen .

Power

Ohne gute Ernährung kann man Testosteron im Allgemeinen vergessen. Da die Produktion von Hormonen ein komplexer Prozess ist, der die koordinierte Arbeit vieler Organe und Systeme erfordert, ist es für den Start des Körpers erforderlich, den Körper mit den notwendigen Substanzen zu versorgen. Man kann das mit einem Feuer vergleichen: Um ein großes Feuer zu machen, braucht man viel Holz - ohne sie gibt es kein Feuer. Gleiches gilt für die Produktion von Androgenen.

In die Diät aufnehmen

  • Mineralien Das wichtigste Mineral für die Synthese von Testosteron ist Zink . Daher ist das erste, was zu tun ist, auf eine angemessene Einnahme von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu achten. Zink ist in Meeresfrüchten (Austern, Tintenfischen, Krabben), Fisch (Sardellen, Karpfen, Hering), Nüssen (Walnüssen, Mandeln, Erdnüssen, Pistazien), Kürbis- und Sonnenblumenkernen enthalten. Andere essentielle Mineralien, die die Wirksamkeit von Testosteron verbessern, sind Calcium, Selen und Magnesium.
  • Vitamine Für die volle Gesundheit des Körpers braucht es alle Vitamine, aber eine besondere Rolle bei der Erhöhung des Testosteronspiegels spielen: Vitamin C - ein Antioxidans, hemmt die Produktion von Cortisol; Vitamin E ist ein Antioxidans, das Insulin hilft, mit hohem Zuckergehalt umzugehen; Vitamin D - hilft bei der Aufnahme von Kalzium, wandelt Östrogen in seine schwächeren Formen um; Omega-3- und Omega-6-essentielle Säuren sind ein wesentlicher Bestandteil des Biosynthesewegs von Testosteron. B-Vitamine - Ich nehme an tausenden biochemischen Reaktionen teil, steigere die Synthese von Sexualhormonen. Diese Vitamine sind in Zitrusfrüchten, Beeren, Fischöl, Obst, Gemüse, Nüssen enthalten;
  • Proteine, Fette, Kohlenhydrate sind die Grundlage der menschlichen Ernährung und des Lebens, ohne die es keinen einzigen biochemischen Prozess gibt, einschließlich der Testosteronsynthese. Zum Beispiel sind Fette Quellen für Cholesterin, das die Grundlage für das Testosteronmolekül darstellt. Daher müssen Männer die Ernährung so ausbalancieren, dass es keinen Mangel an diesen Substanzen gibt.
  • Wasser Je nach Körpergewicht sollte eine Person pro Tag etwa 1,5 Liter normales gereinigtes Wasser trinken. Wenn Sie aktiv am Sport teilnehmen, ist eine erhöhte Wasseraufnahme erforderlich. Und denken Sie daran, Wasser ist kein Soda, lagern Sie Säfte, zuckerhaltige Getränke und so weiter.

Basierend auf dem oben genannten können Sie eine Liste von Produkten erstellen, die für Männer nützlich sind - das sind Meeresfrüchte, Fisch, Obst, Gemüse, Beeren, Kräuter, Nüsse.

Lesen Sie mehr über "Produkte, die Testosteron bei Männern erhöhen . "

Von der Diät ausschließen

Allerdings funktionieren nicht alle Nahrungsmittel zur Normalisierung des Hormonspiegels. Versuchen Sie, von der Diät auszuschließen:

  • Schnelle Kohlenhydrate (Gebäck, Brötchen, Weißbrot, Schokolade, Süßigkeiten).
  • Fetthaltige Lebensmittel. Solche Nahrungsmittel enthalten viel Cholesterin und Fett und bilden Übergewicht.
  • Kohlensäurehaltige und kohlensäurehaltige Getränke. Sie enthalten viel Zucker und sind in der Regel gesundheitsschädlich.

Lesen Sie mehr über "Produkte, die Testosteron bei Männern reduzieren . "

Gewichtsnormalisierung

Übergewichtige Männer haben weniger Sexualhormone. Dies ist aufgrund der Physiologie der Männer eine bewiesene Tatsache.

Ожирение и тестостерон

Abb. 1 - Einfluss von Fettgewebe auf die Synthese männlicher Sexualhormone.

Die Sache ist, dass im Fettgewebe die Umwandlung männlicher Sexualhormone in weibliche Estrogene stattfindet. Und je höher der Östrogenspiegel im Körper, desto weniger Testosteron. So bildet Fettgewebe eine geschlossene Kette (Abb. 1), wodurch die Sexualhormone abnehmen.

Die Grundidee, die Sie lernen müssen - je mehr Übergewicht, desto weniger Testosteron.

Körperliche Aktivität und Krafttraining

Zahlreiche Studien belegen, dass mäßiges Training mit Gewicht das Testosteron erhöht. Was hat das Männchen immer vom Weibchen unterschieden? Es ist eine außergewöhnliche männliche Macht im Vergleich zu der Frau, die schon immer eine männliche Priorität hatte. Daher wird das männliche Hormon durch kompetente Übungen mit Belastung belastet. Aber die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben, weil man das genaue Gegenteil erzielen kann.

Grundregeln für das Krafttraining zur Maximierung des Testosterons:

  1. Die Dauer des Trainings sollte eine Stunde nicht überschreiten, d. H. Etwa so: 10-15 Minuten Aufwärmen, 45-50 Minuten Training mit Gewichten. Warum so, werden wir weiter analysieren.
  2. Die Anzahl der Trainingseinheiten sollte 3 pro Woche nicht überschreiten. Zwischen den Trainingseinheiten müssen Sie mindestens einen Tag Pause machen, um die Muskeln und die Kraft des Körpers wiederherzustellen.
  3. Trainieren Sie große Muskeln: Rücken, Beine, Brust. Vergewissern Sie sich, dass Sie in das Trainingsprogramm grundlegende Kraftübungen zur Steigerung des Testosteronspiegels einschließen, z. B. Hocken, Bankdrücken, Liegen und Stehenlassen, Kreuzheben usw.
  4. Das Gewicht des Projektils muss so groß sein, dass es bis zu 8-10 Wiederholungen ausführen kann. Und die letzte Wiederholung sollte die maximale Anstrengung verursachen.

Diese vier grundlegenden Kriterien müssen erfüllt sein, wenn Sie Ihre Hormone maximal halten möchten. Diese Regeln sind die Ergebnisse der Forschung in diesem Bereich. Zum Beispiel sollte die Trainingsdauer ein vorbestimmtes Zeitintervall nicht überschreiten, da nach 45-50 Minuten Training das katabolische Hormon Cortisol, ein Antagonist von Testosteron, zu produzieren beginnt. Bis zu diesem Zeitpunkt wird Testosteron im Training aktiv produziert.

Eine erhebliche Steigerung des hormonellen Hintergrunds wird durch das Training großer Muskelgruppen erreicht. Wenn Sie glauben, dass das aktive Training von Bizeps, Trizeps, Waden, Pressen und Unterarmen das gewünschte Hormonniveau ergibt, dann täuschen Sie sich sehr - nur das Training großer Muskelgruppen ist dazu in der Lage.

Beispiel-Trainingsprogramm im Fitnessstudio

Training 1:

  1. Zug-T-Stange.
  2. Zugkraft hinter dem Kopf der oberen Einheit sitzend.
  3. Bench Barbell oder Hantel liegend.
  4. Scheiden Sie Hanteln an den Seiten auf der Bank oder die Hände auf einem Schmetterlingssimulator.
  5. Französische Bankdrücken liegend.

Training 2:

  1. Kniebeugen
  2. Beine am Simulator begradigen.
  3. Bankdrücken, stehend (Armeebank).
  4. Kurzhantelbankdrücken, die auf der Bank sitzen.
  5. Hanteln oder Hantel für den Bizeps heben.

Befolgen Sie die oben aufgeführten Grundregeln und achten Sie nach dem Training auf die richtige Ernährung.