Einige Männer im jungen und mittleren Alter können einen niedrigen Testosteronspiegel haben. Wenn dies nicht mit einer bestimmten Krankheit verbunden ist, ist es einfach, das normale Niveau der Androgene wiederherzustellen. Dazu werden spezielle Ernährungsprinzipien (bestimmte Nahrungsmittel, Vitamine und Mineralstoffe), körperliche Übungen (mit Gewichten und zur Verbesserung der Hodenarbeit), Schlafnormalisierung und andere wichtige Nuancen verwendet.

Erhöhen Sie Testosteron natürlich

Normalisierung des Schlafes

Es ist in der Tiefschlafphase, dass die meisten Sexualhormone abgesondert werden und wenn Sie nicht genug schlafen, werden alle Maßnahmen, die getroffen werden, um Testosteron zu erhöhen, auf Null reduziert. Ein gesunder Schlaf für die meisten Menschen dauert etwa 7-8 Stunden, aber das Hauptkriterium für die normale Schlafdauer ist Wohlbefinden und Fröhlichkeit während des Aufstiegs. Idealerweise sollten Sie ohne Wecker aufwachen und sich völlig ausgeruht fühlen. Der Schlaf sollte in völliger Stille und Dunkelheit stattfinden, und es ist auch wichtig, andere Schlafbedingungen für die maximale Produktion von Testosteron bereitzustellen .

Stromversorgung

Ohne ausreichende Ernährung können Sie Testosteron im Allgemeinen vergessen. Da die Produktion von Hormonen ein komplexer Prozess ist, der die gut koordinierte Arbeit vieler Organe und Systeme impliziert, ist es notwendig, den Körper mit den notwendigen Substanzen zu versorgen, um ihn zu starten. Das ist vergleichbar mit einem Lagerfeuer: Um ein großes Feuer anzuzünden, ist viel Brennholz notwendig - ohne sie wird es kein Feuer geben. Gleiches gilt für die Entwicklung von Androgenen.

Wir nehmen in die Diät ein

  • Mineralien. Das wichtigste Mineral für die Synthese von Testosteron ist Zink . Daher sollten Sie zunächst auf seine ausreichende Aufnahme mit Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln achten. Zink wird in Meeresfrüchten (Austern, Tintenfische, Krebse), Fisch (Sardellen, Karpfen, Hering), Walnüssen (Walnüssen, Mandeln, Erdnüssen, Pistazien), Kürbis und Sonnenblumenkernen gefunden. Andere notwendige Mineralien, die die Wirksamkeit von Testosteron verbessern, sind Calcium, Selen und Magnesium;
  • Vitamine. Für eine vollständige Gesundheit benötigt der Körper alle Vitamine, aber eine besondere Rolle bei der Erhöhung des Testosteronspiegels spielt: Vitamin C - ein Antioxidans, hemmt die Produktion von Cortisol; Vitamin E - Antioxidans, hilft Insulin mit erhöhtem Zucker fertig zu werden; Vitamin D - hilft bei der Absorption von Kalzium, wandelt Östrogen in seine schwächeren Formen um; Omega-3 und Omega-6 sind essentielle Säuren, sind ein integraler Bestandteil des Weges der Testosteron-Biosynthese; Vitamine der Gruppe B - Ich nehme an tausenden biochemischen Reaktionen teil, erhöhe die Synthese von Sexualhormonen. Diese Vitamine sind in Zitrusfrüchten, Beeren, Fischöl, Obst, Gemüse, Nüsse;
  • Proteine, Fette, Kohlenhydrate sind die Grundlage der menschlichen Ernährung und lebenswichtigen Aktivität, ohne die es keinen einzigen biochemischen Prozess einschließlich der Synthese von Testosteron gibt. Zum Beispiel sind Fette Quellen von Cholesterin, das die Grundlage für ein Molekül Testosteron ist. Daher müssen Männer die Ernährung so ausbalancieren, dass es an diesen Substanzen nicht mangelt.
  • Wasser. Je nach Körpergewicht sollte eine Person etwa 1,5 Liter normales Wasser pro Tag trinken. Wenn Sie sportlich aktiv sind, ist eine erhöhte Wasseraufnahme erforderlich. Und denken Sie daran, das Wasser ist nicht - Soda, Säfte, süße Getränke und so.

Basierend auf den oben genannten, können Sie eine Liste von Produkten machen, die für Männer nützlich sind - es ist Meeresfrüchte, Fisch, Obst, Gemüse, Beeren, Grüns, Nüsse.

Lesen Sie mehr "Produkte, die Testosteron bei Männern erhöhen . "

Von der Diät ausschließen

Allerdings werden nicht alle Nahrungsmittel den hormonalen Hintergrund normalisieren. Versuchen Sie, von der Diät auszuschließen:

  • Schnelle Kohlenhydrate (Gebäck, Brötchen, Weißbrot, Schokolade, Süßigkeiten).
  • Fetthaltige Lebensmittel. Solche Lebensmittel enthalten viel Cholesterin und Fett und bilden ein Übergewicht.
  • Brause und kohlensäurehaltige Getränke. Enthalten viel Zucker und sind allgemein gesundheitsschädlich.

Lesen Sie mehr "Produkte, die Testosteron bei Männern reduzieren . "

Normalisierung des Gewichts

Männer, die übergewichtig sind, haben ein niedrigeres Niveau an Sexualhormonen. Dies ist eine bewiesene Tatsache, bedingt durch die Physiologie eines Mannes.

Ожирение и тестостерон

Abb. 1 - Wirkung von Fettgewebe auf die Synthese von männlichen Sexualhormonen.

Die Sache ist, dass es im Fettgewebe eine Umwandlung männlicher Sexualhormone in weibliche Östrogene gibt. Und je mehr Östrogenspiegel im Körper, desto weniger Testosteron. Daher bildet Fettgewebe eine geschlossene Kette (Abbildung 1), was zu einer Abnahme der Sexualhormone führt.

Die Hauptidee, die Sie lernen müssen, ist, dass je mehr Übergewicht, desto weniger Testosteron.

Körperliche Aktivität und Übungen mit Gewichtung

In zahlreichen Studien wurde nachgewiesen, dass moderate Studien mit Gewichten zum Anstieg von Testosteron beitragen. Was hat Männer immer von Frauen unterschieden? Es war eine außergewöhnliche männliche Macht im Vergleich zu der Frau war immer ein Mann die Priorität. Daher werden kompetente Klassen mit einer Gewichtsabnahme eine Erhöhung des männlichen Hormons bewirken. Aber die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben, weil man genau das Gegenteil erreichen kann.

Die Grundregeln des Trainings mit Gewichten für maximalen Anstieg des Testosterons:

  1. Die Dauer des Trainings sollte eine Stunde nicht überschreiten, dh ungefähr wie folgt: 10-15 Minuten Aufwärmen, 45-50 Minuten Training mit Gewichten. Warum also, wir werden weiter analysieren.
  2. Die Anzahl der Trainings sollte 3 pro Woche nicht überschreiten. Zwischen den Trainings ist es notwendig, mindestens einen Tag Pause zu machen, um die Muskeln und die Kraft des Körpers wiederherzustellen.
  3. Trainiere große Muskeln: Rücken, Beine, Brust. Achten Sie darauf, in das Trainingsprogramm grundlegende Kraftübungen aufzunehmen, um das Testosteron zu erhöhen , wie zum Beispiel Kniebeugen, Bankdrücken, Liegen und Stehen, Kreuzheben usw.
  4. Das Gewicht des Geschosses muss so sein, dass es 8-10 Wiederholungen möglich ist. Und die letzte Wiederholung sollte maximale Anstrengung verursachen.

Diese vier Hauptkriterien sollten befolgt werden, wenn Sie Ihre Hormone maximal halten wollen. Diese Regeln sind die Ergebnisse der Forschung in diesem Bereich. Zum Beispiel sollte die Dauer des Trainings ein vorbestimmtes Zeitintervall nicht überschreiten, da nach 45 bis 50 Minuten Training das katabolische Hormon Cortisol, das ein Testosteron-Antagonist ist, produziert wird. Bis zu diesem Zeitpunkt wird im Testosteron aktiv produziert.

Ein signifikanter Anstieg des hormonellen Hintergrunds erfolgt durch Training großer Muskelgruppen. Wenn Sie glauben, dass das aktive Training von Bizeps, Trizeps, Kälbern, Druck und Unterarmen Ihnen das richtige Hormonniveau geben wird, dann irren Sie sich ernsthaft - nur das Training großer Muskelgruppen ist dazu in der Lage.

Ein Beispiel für ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio

Übung 1:

  1. Schub der T-Bar.
  2. Schub für den Kopf des oberen Blocks sitzen.
  3. Drücken Sie Hanteln oder Hanteln liegen.
  4. Scheiden Sie Hanteln in den Seiten auf der Bank oder reduzieren Sie die Hände auf dem Schmetterlingssimulator.
  5. Französisches Bankdrückenlügen.

Übung 2:

  1. Kniebeugen.
  2. Begradigen der Beine am Simulator.
  3. Bankdrücken, stehend (Armeebankpresse).
  4. Dumbbell Wrestling auf der Bank sitzen.
  5. Anhebende Dummköpfe oder Hanteln auf dem Bizeps.

Trainiere nach den oben aufgeführten Grundregeln und kümmere dich nach dem Training um die richtige Ernährung.